חג שבועות הוא חג נפלא. חג של ביכורים, מתן תורה והרבה מאכלי חלב. רבים חוששים ממה שהחג יעשה לדיאטה החדשה שרק התחילו או לקילוגרמים שהספיקו להשיל מאז פסח. אז בדיוק בשביל זה אנחנו כאן כדי להראות לכם שאפשר לחגוג חג נהדר, שבו בריאות וטעם נפלא הולכים יד ביד.

בשם החג טמון העיקרון המוביל – שבועות מכיל בתוכו את המילה שובע. וזהו העקרון הראשון, כי כששבעים – שולטים בכמות שנאכלת ולא מגזימים. אז, הדרך הראשונה להפחתת קלוריות שנאכלות בחג זה לדאוג לכך שנהיה שבעים דרך תכנון מראש, אכילה מסודרת והקפדה על דגנים מלאים ושפע ירקות. אלו האחרונים עשירים בסיבים תזונתיים שתורמים לתחושה של שובע.

העיקרון השני הוא הפחתת הקלוריות במתכונים למאכלי החג האופיניים:

הפשטידות בחג יכולות להיות מקור דוקא לירקות ולשובע. אם נבחר בפשטידות עם הרבה ירק (לא תפוחי אדמה או בטטות. אלו נחשבים ממש כמו פרוסת לחם ולא כירקות חינמיים), נקפיד להמיר את השמנת והגבינות השמנות במוצרי חלב דלי שומן ונפחית את כמות השמן המוסף לפשטידה, נוכל להפוך אותה לבריאה ומומלצת. לדוגמא, ניתן להמיר חלק מהביצים בחלבון בלבד. כך נוכל לחסוך את השומן והכולסטרול שבביצה.
בנוסף, במתכונים רבים ניתן להפחית את כמות השמן במתכון בחצי! הפחתת כמות השמן תפחית משמעותית את כמות הקלוריות כי כל גרם שמן תורם 9 קלוריות, לעומת 4 קלוריות בלבד שתורמים לנו גרם חלבון או גרם פחמימה.
כמובן שמומלץ לוותר על הגבינה הצהובה שלמעלה ועל תחתית הבצק הפריכה מלמטה. אלו מוסיפים אמנם הרבה טעם, אך גם המון המון קלוריות. פשטידה על בסיס ירק, במגוון צבעים היא תוספת מצוינת ומשביעה לארוחה.

בעוגות הגבינה אפשר להפחית את כמות הקלוריות דרך הפחתת הסוכר והשמן במתכון. פחות כף סוכר זה פחות 60 קלוריות. פחות 2 כפות – פחות 120 קלוריות. וכן הלאה…ברוב המתכונים אפשר בהחלט לנסות ולהוריד מהסוכר. העוגה תשאר מתוקה, אך פחות משמינה . את אחוזי השומן אפשר להוריד קודם כל באמצעות בחירת מוצרי חלב דלי שומן: לדוגמא, שמנת 9% במקום שמנת עתירה בשומן. החליפו גבינות שמנות ברזות, העדיפו סירופים מופחתי שומן וכד’. מוצרים אלו יעזרו לכם להפחית את כמות הקלוריות במתכון ואת אחוזי השומן שבו. גם בעוגות, כמו בפשטידות, ניתן להפחית את כמות השמן במתכון. לדוגמא – במקום כוס שמן במתכון (ששווה 1600 קלוריות!), ניתן לשים חצי כוס שמן (800 קלוריות) ואת חצי הכוס השניה להמיר במיץ תפוזים, יוגורט דל שומן או קפה חזק. לפי הטעם. נסו והתאימו לעצמכם את התחליף לטעמכם.

בנוסף, אפשר לנסות פחות מהתוספות: לעיתים קרובות אפשר פשוט לוותר על התוספות.( אחרי הכל אלו רק תוספות, ולא חלק מהותי במתכון). לדוגמא, ניתן להוריד את כמות השוקולד צ’יפס. אפשר לוותר על נגיעות חמאה בסיום הכנת הפאי. במתכונים לעוגות, תוכלו לוותר על חצי מכמות הזיגוג. פשוט להסתדר ולהסתפק בפחות. אפשר להחליף את הזיגוג במעט אבקת סוכר.

כדאי לדעת שהקקאו הוא מוצר שיוסיף ארומה של שוקולד למתכון ללא השומן הרווי, הסוכר והקלוריות שנמצאים בשוקולד. לקקאו אף יתרונות בריאותיים – הוא מכיל נוגדי חמצון. לכן, העדיפו מתכונים שמכילים קקאו במקום שוקולד.

טיפ חשוב! אכלו במנות קטנות. אנחנו רגילים לאכול את מה שיש לנו בצלחת. כשיש פחות – נאכל פחות. זה בדוק.

כשאתם מבשלים:

  • בכל המאפים וגם בעוגות כדאי לבחור בגבינות 5%. תוכלו למצוא גבינות עשירות בטעם – לבנות, בולגריות, צפתיות ודלות בקלוריות ובשומן.
  • אחת הגבינות המתאימות ביותר לאפיה היא הריקוטה. ריקוטה המכילה 5 – 9% תורמת הרבה סידן ובריאות לעוגות ולמאפים ולעומת זאת דלה בשומן, בקלוריות ובכולסטרול. המרקם המיוחד שלה תורם לעמידות באפיה, תחושה של גבינת שמנת ויכולת מופלאה להשתלב במאפים מלוחים ומתוקים.
  • בפשטידות אפשר לוותר על הבצק. האמת היא ששם נמצאות רוב הקלוריות של הפשטידה. הבצקים בדרך כלל מבוססים על קמח לבן ועשירים בשומן המגיע מהחמאה או מהמרגרינה.
  • הבסיס הנכון לפשטידה הוא הגבינה – תוכלו לשלב גבינות שונות עד 5% שתמצאו במקרר. המגוון הגדול המצוי היום על המדפים מאפשר שילוב של גבינות מלוחות, גבינות רכות למיניהן במרקמים שונים וגבינות חמצמצות כמו לבאנה. אפשר לצרף להן גם יוגורט, ובכך לקבל פשטידה בריאה ודלת קלוריות.
  • ומה “יחזיק” את הפשטידה ? הוסיפו לגבינות ביצים, מעט סובין שיבולת שועל וירקות שאתם אוהבים (ברוקולי, כרישה, פטריות ט וכו) וכל אלה ביחד יתרמו ליציבות הפשטידה.
  • את השמנת במתכון אפשר להחליף ביוגורט. מה שיחסוך הרבה שומן וקלוריות. היוגורט עשיר בחיידקי מעי ידידותיים – יתרום למערכת העיכול, לטעם ולבריאות. יוגורט כבשים ויוגורט בקר 5% של מחלבות גד שעשירים בחלבון ובטעם. וגם המרקם הייחודים שלהם הפוך אותם לתחליף מצוין לשמנת בבישול ובאפיה.
  • ביוגורט אפשר להשתמש גם כבסיס לרטבי סלט. שילוב שלו עם עשבי תיבול יעניק טעם מיוחד ויחסוך את כמויות השמן או המיונז שברטבים הרגילים.
  • הכינו הרבה סלטים וירקות מבושלים. הם בריאים, עשירים בסיבים, משביעים ומאוד דלים בקלוריות. בתבשילים ובסלטים תוכלו לשלב קוביות בולגרית או לגרר צפתית.
  • שלבו בסלטים גם את פירות העונה השילוב של מתיקות הפרי עם מליחות הגבינות וטעמי הירקות יעניקו לשולחן החג ארומה וטעם מיוחדים ולכם הרבה ויטמינים ומינרלים.
  • במתכוני העוגות – הפחיתו בסוכר. תתפלאו אבל העוגה תהיה טעימה גם אם תפחיתו שליש מכמות הסוכר במתכון. בלוטות הטעם בפינו רגילות אמנם למתוקים אבל תופתעו מהתחושה הנעימה של מתיקות עדינה בפה
  • וגם בחלק מהעוגות אפשר לוותר על הבצק. מכיוון שהגבינה היא העיקר, תוכלו למצוא מתכוני עוגות  שאינן זקוקות כלל למצע הבצק ומסתדרות מצוין עם גבינות בלבד. מומלץ לבחור עוגה כזאת כי החסכון הקלורי ששבה גדול.

כשאתם מתארחים:

  • אל תרעיבו את עצמכם כל היום. אם תגיעו מורעבים לשולחן החג תאכלו הרבה יותר ממה שתאכלו אם תאכלו במשך היום באופן מתון.
  • מצד שני כדאי להשאיר את רוב הקלוריות של היום לארוחת החג. בשאר הארוחות רצוי לאכול ארוחות קטנות של כריך עם גבינה או יוגורט עם גרנולה. לנשנש ירקות ופירות, ואפילו לאכול תפוח לפני הארוחה עצמה.
  • בארוחת החג נהגו כאילו אתם בארוחת טעימות במסעדה מפוארת. קחו לכם מעט מכל מאכל. קוביית פשטידה, 2 כפות מהסלט, ½ בלינצ’ס וכו’. כך תרגישו שטעמתם מהכל, שאתם לא מקופחים ולא יוצאי דופן
  • אם מאוד מתחשק לכם לנגוס גם במאכלים שבהם גבינות שמנות – כדאי לעשות זאת בנגיסות קטנות. כך תהנו מטעם עשיר בלי לקלקל את הדיאטה.
  • בשיטת ארוחת הטעימות תתנו גם למארחים תחושה שטעמתם כל מה שהם הכינו וכך יהיו כולם מרוצים – הם, אתם וגם הגזרה.

ואל תשכחו את הסידן

חג שבועות, חגם של מוצרי החלב, הוא גם חגו של הסידן. המינרל החשוב הזה חיוני לבריאות השלד והשיניים וחג שבועות הוא הזדמנות מצוינת לזכור שחשוב לשלב אותו בתפריט היומי שלנו.

בחרו את הגבינות העשירות בסידן. ריקוטה היא הגבינה העשירה ביותר בסידן מבין הגבינות הרכות. 2 כפות ממנה יספקו כ מחצית מצריכת הסידן היומית הדרושה לנשים ולגברים.

גם מבין מוצרי החלב האחרים כדאי לבחור את העשירים בסידן ולהרגיל את כל בי המשפחה – ילדים ומבוגרים לצרוך אותם.

למי שעיכול מוצרי חלב בקר קשים לו מומלץ לנסות את מוצרי חלב הצאן – עיזים וכבשים הקלים יותר לעיכול. מגוון מוצרי חלב הצאן גדול מאוד – גבינות רכות, יוגורט, בולגרית, צפתית, לבאנה ועוד.

 

עזרו בהכנת הכתבה ליאורה חוברה דיאטנית קלינית M.Sc.  ויועצת למחלבות גד וחלי ממן, מייסדת קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא

 

אהבת? שתפי

שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב google
Google+
שיתוף ב twitter
Twitter

DossitGirl instagram

הרשמי לניוזלטר שלנו

לקבלת עדכונים שווים

DossitGirl instagram