שנים אנחנו רוצים לרדת במשקל, מתחילים לספור קלוריות ומתייאשים, אם רק היינו יורדים את החמש קילו האלה…הגיע הזמן שהעולם הדיגיטלי יקל עלינו את החיים גם בתחום הזה:

food

כתב העת TIME פרסם מחשבון NIH ממשלתי חדש שנחקר ונוסה, שיכול לעזור לכם לרזות דרך הנתונים האישיים שלכם, בצורה מדויקת לפי המטרות שלכם.למרות שהמחשבון פותח לצורך מחקר, הוא זמין כעת פה, וכל אחד יכול להקיש את הנתונים שלו כמו גובה, משקל, מין,גיל ורמת הפעילות הפיזית שלכם .התוצאות יתנו לכם 3 אופציות: הראשונה, את מספר הקלוריות שאתם צריכים לצרוך מדי יום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלכם, השניה, הקלוריות שאתם צריכים כדי להגיע למטרה שציינתם, והשלישית, הקלוריות שצרכתם עד עכשיו, לפני שפגשתם את המחשבון החכם.

Body weight planner
Body weight planner

כדי לרדת במשקל צריך ליצור מחסור קלורי, ממה שאנחנו אוכלים בדרך כלל. אז איך תכלס עושים את זה:

האופציה הראשונה וה”מיושנת” היא לקחת דף ועט ולכתוב כ-ל מה שאתם אוכלים ושותים.האופציה “המשוכללת” יחסית היא אפליקציית ‘דל קלוריות’:

דל קלוריות
דל קלוריות

מדובר באפליקציה מעולה. בתחילה מלאו עמוד עם הנתונים בסיסיים, קיימת אופציה לבחירת שיטת ספירה (קלוריות או נקודות) להוסיף נתונים רפואיים כגון לחץ דם, בעיות לב או סוכרת, ואפשר לבקש מהאפליקציה למדוד לכם גם את כמות השתייה ליום. שורת החיפוש של מאגר המאכלים העשיר להפליא ולאחר פעם אחת היא כבר מציאה לכם את המאכלים “הרגילים” שלכם. הפשטות שהאפליקציה היא הגדלות שלה.ניתן להוסיף בתפריט “הוספת פעילות” ולבחור מתוך האופציות את הפעילות שעשיתם, ולהנות מייד מכמות הקלוריות/נקודות שלכם עולה בהתאם. היתרון הגדול של האפליקציה הזאת היא העושר שלה. גם מאגר המאכלים ענק, ובמיוחד מאגר הפעילויות הספורטיביות. ובמקום ההגדרות הכלליות שקיימות בדרך כלל באפליקציות אלה, כאן נכנסים לרמת פירוט מדהימה. למשל, ידעתם שהליכה שורפת כמות קלוריות מסוימת, והליכת שכוללת נשיאת תינוק שורפת כמות כמעט כפולה? ב”דל קלוריות” תוכלו לבחור מתוך רשימה המפרטת הכל – החל מפעילות עצימה ומוגדרת כגון רכיבה תחרותית על אופניים, המשך בגיהוץ, גינון, בישול, יוגה או אפילו ביליארד, באולינג ועוד.

במשך יומיים כתבו כל מה שאכלתם ותרוויחו פעמיים:

  • תדעו באמת מה אתם אוכלים ותוכלו לקבל החלטות בהתאם – מה אפשר להוריד מהיום-יום שלנו, בלי להרגיש רעבים מידי. (והי, אל תגידו לעצמכם – כן, כן, אני יודע/ת מה אני אוכל/ת…זה קבוע, אני במודעות וכד’. תתפלאו מאוד כשתתחילו לכתוב כמה אוכל אתם אוכלים ולא מודעים אליו בכלל…והוא מצטבר. והוא משמין! )
  • תרדו קצת  במשקל כי גם לא נעים וגם מעייף לכתוב כל רגע מה עוד ומה עוד ומה עוד אכלנו/שתינו. אז אוכלים פחות…

 

טיפים קטנים לשינוי גדול

  • שותים שתיה מתוקה? כל כוס קטנה, 200 מ”ל – מכילה כ -4 כפיות סוכר! 80 קלוריות. וביננו – מי שותה כוס קטנה…אז הקץ לשתייה המתוקה. גם לזו הסחוטה טבעי. מים לשתיה זו הבחירה הכי טובה והכי טבעית עבורכם
  • גוונו בין הארוחות, לא בתוך כל ארוחה. לא צריך גם אורז גם לחם וגם אפונה באותה ארוחה. להחליט על פחמימה אחת ו/או חלבון אחד. כי כשיש מבחר טועמים מכל אחד ומגיעים לכמויות. שימו לב – תירס, אפונה, תפוח אדמה ובטטה הם לא ירקות, הם פחמימות.
  • תמיד תמיד מדדו את כמות השמן שאתם מוסיפים לסלט, לתבשיל ולטיגון הבצל. תמיד עם כף. לא ‘לפי העין’. כך תחסכו הרבה קלוריות שלא ידעתם עליהם בכלל
  • ולא רק את השמן צריך למדוד. גם את כמות הקוטג’, האורז והלחם שאוכלים. כשמודדים – מודעים לכמות ואוכלים פחות. 2 כפות קוטג’ 5% מכילות 40 קלוריות ואילו כל הקופסא מכילה יותר מ 200. ואצל כולנו, אם לא מודדים – אז בקלות אוכלים את כל הקופסא. גם את הלחם – לפרוס ולא לבצוע ואת האורז – למדוד. 3 כפות רגילות זה כמו פרוסה של לחם.
  • בחרו מוצרי חלב דלי שומן. כוס חלב 3% שומן תתרום 120 קלוריות וכוס חלב 1% שומן תתרום פחות – 88 קלוריות. פרוסת גבינה צהובה 9% שומן מכילה 60 קלוריות, ואילו גבינה צהובה 28% מכילה 90 קלוריות וכן הלאה…
  • העדיפו מזון ביתי על פני קנוי. כשאתם מכינים בבית אתם מודדים ואתם מחליטים כמה סוכר, מלח, שמן ושאר הרכיבים כדאי לשים במנה. לדוגמא, שניצל עם ציפוי קנוי יכול להכיל 220 קלוריות ל 100 גרם, ואילו חזה עוף מתובל טוב וצרוב על המחבת בבית יכול להכיל 175 קלוריות ל 100 גרם. סלטים במסעדות יכולים להכיל גם קרוטונים, גם גבינות שמנות, גם זיתים ועוד הפתעות שמקפיצות את כמות הקלוריות בסלט שנראה תמים וירוק ובריא. אם תכינו לבד ובבית הכל יהיה מבוקר ומדוד יותר. (ואם אתם כבר אוכלים בכל זאת במסעדה, את כל התוספות של הסלט תבקשו בצד. ותוסיפו לבד. אתם הקובעים, אתם השולטים – וכך אתם מרזים.)
  • רעבים בין לבין? פרי תמיד עדיף על חטיף. בפרי ממוצע יש כ 60 קלוריות. וחטיפים רבים הם לפחות 100 קלוריות למנה, ולא רק שהם לא משביעים – הם ממש מרעיבים. ממש עושים חשק לעוד…
  • והי – אל תאכלו מול המחשב. זה יוריד משמעותית את כמות הקלוריות שאתם אוכלים ביום. אוכלים – כבדו את האכילה והתיחסו אליה. ליד השולחן, מעל לצלחת כשהמחשב סגור והסמרטפון בצד ואתם מודעים לכך שאכלתם, ולמה וכמה אכלתם.
  •  בכל מזון שאתם בוחרים, הפעילו שיקול דעת. 4 כפות אורז עדיפים על פיתה. משולש עוף ללא עור עדיף על שניצל מטוגן, סנדויץ עם גבינ”צ וזיתים עדיף על משולש פיצה שהזמנתם.
  • פעילות גופנית תעזור לכם להצליח. הפעילות תשפר את המוטיבציה ואת מצב הרוח – שני פרמטרים קריטים להצלחה השבוע בירידה של לפחות חצי קילו!

הטיפים שנתנו יעזרו לכם פעמיים. גם תורידו במשקל וגם תאכלו בריא יותר. כל חסכון בקלוריות מצטבר בסוף היום לכמות משמעותית שתעזור לכם לרדת במשקל. אז אל תזלזלו בכוס מיץ, בכף שמן ובחטיף קטן. כבר אלו יכולים להגיע לפחות ל 320 קלוריות. בהצלחה!

*השתתפה בהכנה הכתבה חלי ממן – קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא

 

אהבת? שתפי

שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב google
Google+
שיתוף ב twitter
Twitter

DossitGirl instagram

הרשמי לניוזלטר שלנו

לקבלת עדכונים שווים

DossitGirl instagram